減肥瓶頸期一般需要5~15天才能過去，但由於個人體質不同，無法一概而論。在瓶頸期階段，避免暴飲暴食，需堅持減肥計畫，以免出現反彈。
可以通過調整飲食結構、加大運動量來突破減肥瓶頸期。
調整飲食結構：節食減肥對減肥幫助很大，且見效快。但當身體適應了一定的食量，就容易進入減肥瓶頸期。進一步減少食量可以突破瓶頸期，但對身體危害過大，影響功能發揮，誘發便秘等。調整飲食結構，合理化飲食，肉菜蛋奶合理供應，提高胃腸動力，促進消化，加速燃燒脂肪，突破減肥瓶頸期。
加大運動量：身體適應一定的運動量後，減肥就會進入瓶頸期，加大運動量可以儘快突破減肥瓶頸期。適當調整運動節奏、延長運動時間，加快身體代謝，消耗熱量，突破減肥瓶頸期。
減肥應循序漸進，不要急於求成。孕期不能減肥，容易造成胎兒發育不良。平時可以少食多餐，多樣化飲食。
心態一定要平和。在瓶頸期中，情緒是最容易受到影響的，總是不停的否定自我於是就放棄了減肥的目標。因此在這個期間，一定要明確目標，按部就班的生活，好好吃飯，好好運動。不需要過多的焦躁焦慮，不要感到不安。
少熬夜。晚上一定要早睡並且最好要睡夠7小時以上。因為晚上的睡眠時間真的是身體、肌肉生長和修復的重要時刻。而且只有睡好了，第二天才能有更好的狀態鍛煉。長期的過度消耗只會讓身體變虛，肯定是無益於長期的健康的。
定期進行欺騙餐計畫
長期低熱量的攝入模式，會讓身體陷入保護機制，主動降低熱量攝入，不利於減肥。為了告訴身體你的熱量攝入是足夠的，可以放心的代謝運轉，我們可以定期進行一次欺騙餐計畫，這樣可以穩定瘦素水準，給身體足夠的燃料，支撐身體進行高效的運轉代謝，你才能消耗更多脂肪。
欺騙餐可以吃你喜歡的大部分食物，比如你喜歡的燒烤、漢堡、披薩都可以。不過，欺騙餐一般是10天或者2周進行一次，最好在早上或者中午吃，不要在晚上吃。
提高力量訓練，鍛煉肌肉
不要在減肥的時候只進行有氧運動來達到消耗熱量的目的，適當地加入力量型訓練，可以幫助我們肌肉的合成，增強身體代謝水準，同時維護人體本身肌肉的水準，防止流失。擁有較好的肌肉，可以讓我們的身材變得更加具有線條的美感，堅持鍛煉還可以讓皮膚變得緊致有光澤。
在選擇力量訓練的方式時，我們可以從幾個入門動作來入手，比如仰臥起坐，深蹲，臥推，引體向上等，多做一些複合型的動作，可以讓我們的肌肉進行全方位的調動和鍛煉。對塑造整個身體輪廓有很大的好處，所以想要突破減肥的瓶頸期，必須提升自己的肌肉量。
避免咖啡因和酒精
喝咖啡喝喝酒對於減肥的人群來說是沒有好處的，因為咖啡會導致胰島素的分泌增加，進一步會讓自己長胖。而究竟是一種液態的熱量，喝了之後，不但會長啤酒肚，還會導致熱量被人體吸收，反而會導致發胖，這樣，也不利於體重的保持，不論是白酒還是紅酒，都要忌口。